8 exercícios para deixar o bumbum durinho e definido

Um dos jeitos mais eficazes
de aumentar e fortalecer o bumbum é através de uma rotina completa de exercícios físicos. E a melhor parte é que eles podem ser feitos em casa.

Tudo o que você precisa para fazer os exercícios é de um lugar espaçoso e confortável. Com isso, basta seguir o passo a passo que preparamos para você a seguir:

O primeiro passo é afastar os pés, descer até a metade e subir. Lembre-se de não curvar a coluna e manter os dois pés colados no chão.

Agachamento

Depois, posicione uma perna na frente e outra atrás, e repita o movimento de descer e subir. Lembre-se que os joelhos não devem passar da altura do tornozelo.

Na mesma posição, desça e segure o movimento por 15 segundos. Em seguida, você deve trocar de perna e repetir esses dois movimentos anteriores.

Preste atenção sempre na posição do joelho e na postura da coluna. E para definir bem o glúteo, repita toda essa série de exercícios até três vezes por semana.

Primeiramente, deite-se de lado em uma superfície confortável e flexione as pernas em 90º. Depois, suba uma perna e segure por 3 segundos. Repita o movimento 6 vezes.

Músculos laterais

Lembre-se que não é necessário levantar muito a perna, apenas o necessário para gerar a contração dos músculos da região.

O segundo passo é fazer o movimento de subir e descer a perna oito vezes. Em seguida, no terceiro passo, estenda a perna e segure em cima por 15 segundos. Faça 3 séries de todos os exercícios.

Troque de lado e repita os exercícios anteriores. Lembre-se de manter o tronco relaxado. Nesta série, os mais avançados podem usar sobrecargas nos tornozelos.

No primeiro passo, você deve deitar em um colchonete e, com os cotovelos e os joelhos apoiados no chão, subir e descer uma das pernas.

Quatro apoios

Neste exercício, preste atenção na coluna e no pescoço, que devem estar alinhados e relaxados para não forçar a cervical.

Depois de fazer o movimento de sobe e desce, levante a perna, estenda-a e segure a posição por 15 segundos. Mantenha a região abdominal e dos glúteos contraída.

Ao descer a perna, procure relaxar a região da lombar e respirar profundamente. Agora, é só trocar de perna e repetir todos os movimentos anteriores.

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