Conheça o índice glicêmico dos alimentos

Para regular o consumo de carboidratos, é essencial prestar atenção em duas medidas fundamentais: o índice glicêmico e a carga glicêmica dos alimentos que ingerimos.

O índice glicêmico (IG) representa a qualidade de carboidrato de um alimento, ou seja, o quão rapidamente ele é absorvido pelo organismo.

Já a carga glicêmica (CG) leva em conta a qualidade e a quantidade de carboidrato de um alimento.

Para não haver oscilações tanto na glicemia quanto na taxa de insulina no sangue, o ideal é que sejam consumidos alimentos que apresentem IG e CG baixos, especialmente por quem tem diabetes.

Confira alguns exemplos desses valores segundo a Universidade de Harvard, nos Estados Unidos:

• Pão branco, porção de 30g:
71 (IG) e 10 (CG)
• Pão integral, porção de 30g:
71 (IG) e 9 (CG)
• Pão de hambúrguer, porção de 30 g: 61 (IG) e 9 (CG)


Índice glicêmico de pães

• Fettucini, porção de 180g:
32 (IG) e 15 (CG)
• Espaguete cozido, porção de 180g:
46 (IG) e 22 (CG)
• Espaguete integral cozido, porção de 180g:
42 (IG) e 17 (CG)


Índice glicêmico de massas

• Salgadinho de milho, porção de 50g:
42 (IG) e 11 (CG)
• Pipoca de microondas, porção de 20g:
55 (IG) e 6 (CG)
• Batata chips, porção de 50g:
51 (IG) e 12 (CG)


Índice glicêmico de snacks

• Aveia, porção de 250g:
55 (IG) e 13 (CG)
• Quinoa, porção de 150g:
53 (IG) e 13 (CG)
• Arroz integral, porção de 150g: 50 (IG) e 16 (CG)


Índice glicêmico de cereais

• Leite integral, porção de 250ml: 41 (IG) e 5 (CG)
• Leite desnatado, porção de 250ml: 32 (IG) e 4 (CG)
• Iogurte com fruta, porção de 200g: 33 (IG) e 11 (CG)


Índice glicêmico de leite e derivados

• Maçã, porção de 120g:
39 (IG) e 6 (CG)
• Banana, porção de 120g:
62 (IG) e 16 (CG)
• Laranja, porção de 120g:
40 (IG) e 4 (CG)
• Melancia, porção de 120g:
72 (IG) e 4 (CG)


Índice glicêmico de frutas

• Feijão, porção de 150g:
40 (IG) e 6 (CG)
• Grão-de-bico, porção de 150g: 10 (IG) e 3 (CG)
• Lentilha, porção de 150g: 29 (IG) e 5 (CG)
• Soja, porção de 150g: 15(IG) e 1 (CG)


Índice glicêmico de leguminosas

• Cenoura, porção de 80g: 35 (IG) e 2 (CG)
• Batata, porção de 150g: 82 (IG) e 21 (CG)
• Batata-doce, porção de 150g: 70 (IG) e 22 (CG)
• Inhame, porção de 150g: 54 (IG) e 20 (CG)


Índice glicêmico de vegetais

• Castanha de caju, porção de 50g: 27 (IG) e 3 (CG)
• Amendoim, porção de 50g: 7 (IG) e 0 (CG)


Índice glicêmico de oleaginosas

• Coca-Cola, porção de 250ml: 63 (IG) e 16 (CG)
• Gatorade, porção de 250ml: 78 (IG) e 12 (CG)
• Suco de laranja sem açúcar, porção de 250ml: 50 (IG) e 12 (CG)


Índice glicêmico de bebidas

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